今回の内容は、最近話題の「腸活」についてです。
ダイエットに腸内環境が大切だということは、広く知られていますが、
実際に腸を気にして生活していますか？
腸内環境を整えるメリットと、腸活の具体的なやり方についてお話しします。
腸活って何？
上本くん、今回は腸活についてです。
前回「便秘とダイエット」についてお話ししましたが、
その後便通の調子はいかがですか？
便通良好です！
前回の内容を実践したら、2週間後くらいに毎日便通があります！
それは嬉しいですね！
ですが、便秘じゃないから腸内環境はOK！ではないので、油断は禁物です。
そうなんですね！
完全に油断してました…
便秘が治ることはもちろん良いことなのですが、
便秘ではないけど、腸内環境が悪い人はたくさんいます。
そして、その影響で痩せにくい身体になっている人もたくさんいます。
それは怖いですね。
腸活って「腸内環境を整える」ってことですよね？
その通りです。
そして、腸内環境を整えるとは、
・腸内細菌のバランスを整える
・腸の炎症を整える
というポイントが重要です。
腸内細菌はわかりますが、腸の炎症ってなんですか？
腸の炎症は、腸の細胞が壊れていたり、傷ついたりする状態のことです。
食べ物や飲み物などが腸の中に入ってきたときに、
その種類によっては腸を傷つけて炎症を起こすものがあります。
えっ！そんなことがあるんですね！
そうなんです。
それに、腸活はこれらの腸の問題を取り除き、本来の腸の機能を取り戻すために行います。
なるほど〜。
腸活をして、本来の腸の機能が取り戻せれば、痩せやすくなります。
しかし、睡眠の質が向上したり、仕事のパフォーマンスが上がったりもします！
なるほど〜。
さっきから「なるほど〜」ばっかりですが、
本当に話を聞いてますか？
なるほど〜。
あ、いや、聞いてます聞いてます！
・・・
冗談ですよ！
すみませんでした…
続きをお願いします。
「腸」の簡単セルフチェック
腸活では、毎日のセルフチェックが大切です。
腸内環境を簡単にチェックできるものがあるのですが、なんだと思いますか？
腸のチェックですか？
なんだろう…
ヒントをください！
そうですね…
ヒントは「お手紙」です！
お手紙ですか！？
ますますわかりません！
答えは「うんち」です。
お手紙って、「お便り(おたより)」とも言いますよね？
うんちの「便(べん)」という字もお便りと同じなので、うんちは腸の状態を伝えるお便りなんですよ！
うまい！
それはスッキリしました！
うんちだけに…
毎日うんちの状態をチェックすることで、大体の腸の状態を把握することができます。
具体的に、うんちの色・臭い・形をチェックします。
下の図はうんちマップです。
僕の場合、便秘は改善しましたが、
まだ黒くて硬いうんちが多い気がします…
理想のうんちに近づけると、自然と腸も良い調子になります。
まずは毎日のうんちチェックが大切です！
便秘ではなくても、
うんちの状態次第では、腸に問題がある可能性があるということですね。
うんち以外にも、腸内環境のチェックポイントがあるんですよ！
そうなんですか！
なんだろう…
それは、オナラやお腹の張り(ガスだまりや膨満感)などでもチェックできます。
・オナラについては、匂いが臭いと✖️
・お腹の張りは、食後にお腹が張ると✖️
というチェックにもなります。
まずはうんち、そしてオナラとお腹の張りですね。
チェックの方法はなんとなくわかりました！
腸に悪い食べ物
続いては、腸内環境に悪い食べ物のご紹介です。
腸活では、まずは腸に悪い食べ物をなるべく食べないようにすることが大切です。
腸に悪い食べ物って何があるかわかりますか？
腸に悪そうな食べ物は…
見当もつきません！
いきなり言われてもわかりませんよね。
腸に悪いということは、腸を炎症させてしまったり、腸内細菌のバランスを悪くしてしまったりする食べ物です。
まず腸を炎症させてしまう食べ物の代表的なものには、小麦製品や乳製品があります。
小麦に含まれるグルテンや乳製品に含まれるカゼインなどのタンパク質は、
消化されにくく、ちゃんと消化されないままで腸にいってしまいます。
未消化のグルテンやカゼインは、腸の免疫細胞を刺激して、腸に炎症を起こしてしまいます。
パンやピザや麺類、それに牛乳もダメってことですか？
残念ながらその通りです。
でも「一生食べるな！」というわけではありません。
あくまで腸活の期間に一時的に食べないようにすると、腸の炎症が修復されて、腸内環境が良くなります！
「少し我慢してくださいね！」っていうことです。
小麦や乳製品がNGだと、基本的にはお米ですね…
それならなんとかできそうです。
でも、腸内細菌のバランスを崩してしまう食べ物の方は何がありますか？
腸内細菌のバランスを崩してしまう食べ物は、異性化糖や過剰なタンパク質などがあります。
異性化糖に過剰なタンパク質、加工食品…
なんだかよくわかりません…
異性化糖とは、化学的に作られた糖質のことです。
成分表示には、「果糖ブドウ糖液糖」や「高果糖液糖」などと表記されています。
これらの異性化糖は、お菓子やアイス、ジュースなど、多くの食品に含まれているので、十分注意が必要です。
異性化糖は、腸内細菌の中でも、真菌というカビのような菌を増やしてしまうので注意です。
カビですか！？
腸の中にカビがいるんですか！？
え、いますよ（笑）
普段は数が少ないので、害を及ぼすことはありません。
でも、異性化糖が多い食事を摂っていると、真菌が増えてしまいます。
お、恐ろしい…
タンパク質は、過剰に食べてしまうと悪玉菌を増やしてしまいます。
なので、プロテインを飲んでいる方は注意が必要です。
プロテインは飲まないほうがいいですか？
主にうんちの臭い匂いの原因になります。
匂いが気になる場合は飲まないほうがいいと思います。
腸活には、食べないものを作るのが大切なんですね…
腸活の具体的なやり方
最後に、腸活の具体的なやり方を伝授します！
とはいえ、腸活でやることは、
今回の内容と前回の便秘の内容をミックスするようなイメージです。
便秘の内容は実践しているので、僕の場合は今回の内容を追加するだけですね！
まずは前回のおさらいです。
腸内環境の基本は、善玉菌を増やし、蠕動（ぜんどう）運動を起こすことです。
・食物繊維や発酵食品を食べて、1.5ℓ以上の水を飲む
・夜寝る前と朝起きた時に1杯水を飲む
これは僕も続けてますよ！
そして、今回の内容ですが、
・小麦や乳製品をなるべく食べない
・異性化糖を避け、タンパク質は量を気をつける
この4つのポイントが基本になります！
腸内環境のために僕も頑張って実践します！
ここまでやっていただければ、おそらく8割の方は改善します。
そのほかにもポイントがいくつかありますので、そちらは今後お楽しみに！
すごく気になりますが、いきなり言われても覚えられないので助かります！
腸活の実施は、3週間以上やることをオススメします。
腸内細菌は、最低でも3週間以上の生活の変化が必要ですので、
長期的な定着をさせることが大切です。
一気に3週間やらなくても、週に1〜2回のご褒美をはさみながら、
ゆるく長くやっていくのもいいかもしれませんね！
