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ホーム ストレッチ

元オリンピックアスリートが現役時代にもやっていた!美ボディの作り方【後編】

田中理恵 by 田中理恵
2021年7月11日
in ストレッチ, スポーツ, 美容と健康
Reading Time: 9 mins read
ペタッと綺麗な開脚も夢じゃない!?筋肉を10秒ほど緊張させてストンと緩める筋弛緩法を教えます!
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理恵先生のような美ボディに近づきたいと志願して、さらなるストレッチを学びにやってきたあずさちゃん。

前編に続き、美ボディトレーニングの後編です!

美ボディトレーニング、どう?
なかなかキツイでしょう?

後半も頑張っていこ〜!

いい感じにキテるんで、テンション上がってます!
頑張ってついていきます!

目次

背骨のトレーニング(10回ずつ)

じゃぁ次は、背骨を一つずつ動かすトレーニングだよ!

まず、四つん這いになってね。

握りこぶし1個分、足を開いて、ては肩幅で、肩の下。
長方形の空間を作るイメージね。

おへそを下に向けると同時に、頭は上を向いて〜。

そして、お腹を丸めて、背中を上に引っ張るようなイメージで。
おへそを覗き込むように!

ヨガの猫のポーズみたいですね!

そうだね!

これをすることで、背骨一本一本にしっかり動きが出るので、猫背解消にも効果があるみたいだよ。
しっかり動かすことを意識してね。

体幹トレーニング2(10秒ずつ)

次は、右手をあげて、左足をあげてね。
これを10秒キープ!

この時、お腹が下がらないように、お腹に力を入れてね。

お腹がかたくなってくる気がする!

下っ腹力を入れるから、お腹の引き締め効果もあるよ!

反対側も同じようにやってね。

体幹トレーニング3

四つん這いになった姿勢で、右手をあげて、左足をあげてね。

ちょうどおへそあたりの真ん中くらいで、右肘と左膝を引き寄せあって、タッチ!

戻して、タッチ!

だいたいおへその中心くらいでタッチできてるか、意識しながらやってね。

バランスを取るのがすごく難しいですーーー!

そうなんだよね!
お腹、足、手にも力を入れて、真ん中でタッチできるように頑張ってね。

反対の足も、同じように〜!

お尻のトレーニング1(20回ずつ)

次はお尻のトレーニングだよ。

また四つん這いになって、片足を伸ばして後ろにひいて〜。
お尻の筋肉を使って、上にあげましょう!

ううう…

足を上にあげる時に、まっすぐ上がってるか、意識してね。

反対の足も同じように〜

くびれと腿の横のトレーニング(10回→10秒キープ)

横向きに寝て、下の足のかかとの上に、もう片方の足の親指を乗せてね。

ポイントは、かかとから上に、足を引き上げていくことだよ〜。

ついつい足先からあげちゃう…

そうなんだよねー。
あげる時には、足先から上がらないように!
かかとからまっすぐ横にあげるように意識してね。

はい!
結構キツイーーー。

下ろす時も、力を抜かずにゆっくりと下ろしてね。

10回できたら、10秒キープ!

反対もおなじようにやっていこう!

内腿のトレーニング(10回ずつ)

次は、上の方の足を上に伸ばしてあげて。

それをキープしながら、下の足を上にあげてタッチ!

ヒィ!
内腿の筋肉が刺激されてます!!

きつかったら、足はあんまりあげなくても大丈夫。

とにかく内腿を使って、下の足を上にくっつけてあげてね。

これをすると内腿の筋肉が使われて、綺麗な足のラインができてくるよ〜。

くびれのトレーニング(10回→10秒キープ)

次は、くびれを作るトレーニングだよ!

肘をついて、肘の上に肩がくる感じで。

手を腰において、上にあげよう!

お腹周りの筋力トレーニングですね!

お腹の横の筋肉を意識しながら、自分の体を上にあげてね!
10回やったら、上の足を伸ばして10秒キープ!

これを頑張ると、くびれができるよ!

理恵先生、キツイです。

これは私でもきつい!

あげる時に、自分の体が真横を向いているか意識しながらあげてね。
反対側も同じように、頑張ってね!

背中とお尻のトレーニング(10回→10秒キープ)

次は、うつ伏せになって、足は肩幅より少し開いて。

右手と左足をあげて〜下ろして、あげて〜下ろして。

これがお尻と背中のトレーニング…

10回やったら、10秒キープしてね。
足が下がらないようにお腹にも力を入れて、意識して!

次は、反対の左手と右足をあげていこう!

力を抜いてドンっと落とさず、力を入れてゆっくり上げ下げ…
キツイ〜!

疲れたら休憩しながらやろうね!

お尻のトレーニング2(10回→10秒キープ)

次は、足を閉じてうつ伏せになって~。
片方の膝を曲げて、足首も90度に曲げてね。

お尻の後ろの筋肉を使って、かかとから上にまっすぐあげていこう。

ぎゅっと。。。

足がグラグラしないように固定して、ゆっくりね。

腰を使うんじゃなく、お尻から上にあげていってね。

10回やったら、10秒キープしてね。

お尻のトレーニング3(10回→10秒キープ)

次は、うつ伏せのまま足を開いて。

さっきと同じように、膝を曲げて、足首は90度で、お尻から足を上にあげていくよ〜

お尻の筋肉がプルプルします!

いいよ〜。
ちゃんと使ってるなぁ〜って感じながらやることが大事!

太腿の裏とお尻の筋肉を使って、上にあげていってね。

フゥ〜

さっきと同じように、10回したら、10秒キープ。

反対の足も、同じようにやってね!

体幹トレーニング4(30秒)

はーい、では、肘をついてプランクをしていきましょう!

これは全身のトレーニング。背筋、腹筋、すべてに力を入れて、30秒キープ。

あーー出た出た、プランク!
キツイんですよねぇ。。。

ね!私でもキツイよ〜

お腹が下に下がらないように、肩から足にかけて、しっかり力を入れて、一直線になるように…。
我慢、我慢!!!!

ハァハァ。。。

疲れたら、休憩を挟んでも大丈夫だからね!

体幹トレーニング5(5回ずつ)

さっきのプランクのポーズの肘をついた状態から、腕を伸ばして、腕立て伏せのような姿勢に。
で、また、肘をつきます。

それを5回ずつ、手をつく順番を変えて、繰り返していくよ~

もう、限界です

これが最後だから頑張って!

お腹と全身に力を入れて、お腹がマットにつかないように気をつけてね。

はい、終了!!!

前半、後半を合わせて、だいたい20分くらいかな〜!
結構ハードたっだと思う!

はい!
ハードでした!

ね!私でも結構キツイよ!

休み休みでいいので、毎日頑張ってやってみてね!!

引き締まった美ボディを目指そう!

うおおおおおおーーーーーー!

Tags: お腹痩せくびれくびれ体操ストレッチダイエットトレーニングプランクリエトレ二の腕痩せ体幹体操健康猫背猫背改善田中理恵美ボディ美尻脚やせ
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田中理恵

みなさま、こんにちは! 元体操選手の田中理恵です。 最近は子育てに追われながらも、相変わらず身体を動かすことが大好きで、体操競技はもちろん、日常からしっかりめまでのストレッチも紹介しています。 体操競技は、技の一つひとつからメンタルや体調管理などまで、 ストレッチは、私の実体験に促したものを中心に、仕事の効率やストレス軽減に活かしてもらえたら嬉しいです!

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