理恵先生のような美ボディに近づきたいと志願して、さらなるストレッチを学びにやってきたあずさちゃん。
前編に続き、美ボディトレーニングの後編です!
美ボディトレーニング、どう?
なかなかキツイでしょう?
後半も頑張っていこ〜!
いい感じにキテるんで、テンション上がってます!
頑張ってついていきます!
目次
背骨のトレーニング(10回ずつ)
じゃぁ次は、背骨を一つずつ動かすトレーニングだよ!
まず、四つん這いになってね。
握りこぶし1個分、足を開いて、ては肩幅で、肩の下。
長方形の空間を作るイメージね。

おへそを下に向けると同時に、頭は上を向いて〜。
そして、お腹を丸めて、背中を上に引っ張るようなイメージで。
おへそを覗き込むように!
ヨガの猫のポーズみたいですね!
そうだね!
これをすることで、背骨一本一本にしっかり動きが出るので、猫背解消にも効果があるみたいだよ。
しっかり動かすことを意識してね。
体幹トレーニング2(10秒ずつ)
次は、右手をあげて、左足をあげてね。
これを10秒キープ!
この時、お腹が下がらないように、お腹に力を入れてね。

お腹がかたくなってくる気がする!
下っ腹力を入れるから、お腹の引き締め効果もあるよ!
反対側も同じようにやってね。
体幹トレーニング3
四つん這いになった姿勢で、右手をあげて、左足をあげてね。
ちょうどおへそあたりの真ん中くらいで、右肘と左膝を引き寄せあって、タッチ!

戻して、タッチ!
だいたいおへその中心くらいでタッチできてるか、意識しながらやってね。
バランスを取るのがすごく難しいですーーー!
そうなんだよね!
お腹、足、手にも力を入れて、真ん中でタッチできるように頑張ってね。
反対の足も、同じように〜!
お尻のトレーニング1(20回ずつ)
次はお尻のトレーニングだよ。
また四つん這いになって、片足を伸ばして後ろにひいて〜。
お尻の筋肉を使って、上にあげましょう!

ううう…
足を上にあげる時に、まっすぐ上がってるか、意識してね。
反対の足も同じように〜
くびれと腿の横のトレーニング(10回→10秒キープ)
横向きに寝て、下の足のかかとの上に、もう片方の足の親指を乗せてね。
ポイントは、かかとから上に、足を引き上げていくことだよ〜。

ついつい足先からあげちゃう…
そうなんだよねー。
あげる時には、足先から上がらないように!
かかとからまっすぐ横にあげるように意識してね。
はい!
結構キツイーーー。
下ろす時も、力を抜かずにゆっくりと下ろしてね。
10回できたら、10秒キープ!
反対もおなじようにやっていこう!
内腿のトレーニング(10回ずつ)
次は、上の方の足を上に伸ばしてあげて。
それをキープしながら、下の足を上にあげてタッチ!

ヒィ!
内腿の筋肉が刺激されてます!!
きつかったら、足はあんまりあげなくても大丈夫。
とにかく内腿を使って、下の足を上にくっつけてあげてね。
これをすると内腿の筋肉が使われて、綺麗な足のラインができてくるよ〜。
くびれのトレーニング(10回→10秒キープ)
次は、くびれを作るトレーニングだよ!
肘をついて、肘の上に肩がくる感じで。
手を腰において、上にあげよう!

お腹周りの筋力トレーニングですね!
お腹の横の筋肉を意識しながら、自分の体を上にあげてね!
10回やったら、上の足を伸ばして10秒キープ!
これを頑張ると、くびれができるよ!
理恵先生、キツイです。
これは私でもきつい!
あげる時に、自分の体が真横を向いているか意識しながらあげてね。
反対側も同じように、頑張ってね!
背中とお尻のトレーニング(10回→10秒キープ)
次は、うつ伏せになって、足は肩幅より少し開いて。
右手と左足をあげて〜下ろして、あげて〜下ろして。

これがお尻と背中のトレーニング…
10回やったら、10秒キープしてね。
足が下がらないようにお腹にも力を入れて、意識して!
次は、反対の左手と右足をあげていこう!
力を抜いてドンっと落とさず、力を入れてゆっくり上げ下げ…
キツイ〜!
疲れたら休憩しながらやろうね!
お尻のトレーニング2(10回→10秒キープ)
次は、足を閉じてうつ伏せになって~。
片方の膝を曲げて、足首も90度に曲げてね。
お尻の後ろの筋肉を使って、かかとから上にまっすぐあげていこう。

ぎゅっと。。。
足がグラグラしないように固定して、ゆっくりね。
腰を使うんじゃなく、お尻から上にあげていってね。
10回やったら、10秒キープしてね。
お尻のトレーニング3(10回→10秒キープ)
次は、うつ伏せのまま足を開いて。
さっきと同じように、膝を曲げて、足首は90度で、お尻から足を上にあげていくよ〜

お尻の筋肉がプルプルします!
いいよ〜。
ちゃんと使ってるなぁ〜って感じながらやることが大事!
太腿の裏とお尻の筋肉を使って、上にあげていってね。
フゥ〜
さっきと同じように、10回したら、10秒キープ。
反対の足も、同じようにやってね!
体幹トレーニング4(30秒)
はーい、では、肘をついてプランクをしていきましょう!
これは全身のトレーニング。背筋、腹筋、すべてに力を入れて、30秒キープ。

あーー出た出た、プランク!
キツイんですよねぇ。。。
ね!私でもキツイよ〜
お腹が下に下がらないように、肩から足にかけて、しっかり力を入れて、一直線になるように…。
我慢、我慢!!!!
ハァハァ。。。
疲れたら、休憩を挟んでも大丈夫だからね!
体幹トレーニング5(5回ずつ)
さっきのプランクのポーズの肘をついた状態から、腕を伸ばして、腕立て伏せのような姿勢に。
で、また、肘をつきます。
それを5回ずつ、手をつく順番を変えて、繰り返していくよ~

もう、限界です
これが最後だから頑張って!
お腹と全身に力を入れて、お腹がマットにつかないように気をつけてね。
はい、終了!!!
前半、後半を合わせて、だいたい20分くらいかな〜!
結構ハードたっだと思う!
はい!
ハードでした!
ね!私でも結構キツイよ!
休み休みでいいので、毎日頑張ってやってみてね!!
引き締まった美ボディを目指そう!
うおおおおおおーーーーーー!