理恵先生のような美ボディに近づきたいと志願して、さらなるストレッチを学びにやってきたあずさちゃん。
前編に続き、美ボディトレーニングの後編です！
美ボディトレーニング、どう？
なかなかキツイでしょう？
後半も頑張っていこ〜！
いい感じにキテるんで、テンション上がってます！
頑張ってついていきます！
目次
背骨のトレーニング（10回ずつ）
じゃぁ次は、背骨を一つずつ動かすトレーニングだよ！
まず、四つん這いになってね。
握りこぶし１個分、足を開いて、ては肩幅で、肩の下。
長方形の空間を作るイメージね。
おへそを下に向けると同時に、頭は上を向いて〜。
そして、お腹を丸めて、背中を上に引っ張るようなイメージで。
おへそを覗き込むように！
ヨガの猫のポーズみたいですね！
そうだね！
これをすることで、背骨一本一本にしっかり動きが出るので、猫背解消にも効果があるみたいだよ。
しっかり動かすことを意識してね。
体幹トレーニング2（10秒ずつ）
次は、右手をあげて、左足をあげてね。
これを10秒キープ！
この時、お腹が下がらないように、お腹に力を入れてね。
お腹がかたくなってくる気がする！
下っ腹力を入れるから、お腹の引き締め効果もあるよ！
反対側も同じようにやってね。
体幹トレーニング3
四つん這いになった姿勢で、右手をあげて、左足をあげてね。
ちょうどおへそあたりの真ん中くらいで、右肘と左膝を引き寄せあって、タッチ！
戻して、タッチ！
だいたいおへその中心くらいでタッチできてるか、意識しながらやってね。
バランスを取るのがすごく難しいですーーー！
そうなんだよね！
お腹、足、手にも力を入れて、真ん中でタッチできるように頑張ってね。
反対の足も、同じように〜！
お尻のトレーニング1（20回ずつ）
次はお尻のトレーニングだよ。
また四つん這いになって、片足を伸ばして後ろにひいて〜。
お尻の筋肉を使って、上にあげましょう！
ううう…
足を上にあげる時に、まっすぐ上がってるか、意識してね。
反対の足も同じように〜
くびれと腿の横のトレーニング（10回→10秒キープ）
横向きに寝て、下の足のかかとの上に、もう片方の足の親指を乗せてね。
ポイントは、かかとから上に、足を引き上げていくことだよ〜。
ついつい足先からあげちゃう…
そうなんだよねー。
あげる時には、足先から上がらないように！
かかとからまっすぐ横にあげるように意識してね。
はい！
結構キツイーーー。
下ろす時も、力を抜かずにゆっくりと下ろしてね。
10回できたら、10秒キープ！
反対もおなじようにやっていこう！
内腿のトレーニング（10回ずつ）
次は、上の方の足を上に伸ばしてあげて。
それをキープしながら、下の足を上にあげてタッチ！
ヒィ！
内腿の筋肉が刺激されてます！！
きつかったら、足はあんまりあげなくても大丈夫。
とにかく内腿を使って、下の足を上にくっつけてあげてね。
これをすると内腿の筋肉が使われて、綺麗な足のラインができてくるよ〜。
くびれのトレーニング（10回→10秒キープ）
次は、くびれを作るトレーニングだよ！
肘をついて、肘の上に肩がくる感じで。
手を腰において、上にあげよう！
お腹周りの筋力トレーニングですね！
お腹の横の筋肉を意識しながら、自分の体を上にあげてね！
10回やったら、上の足を伸ばして10秒キープ！
これを頑張ると、くびれができるよ！
理恵先生、キツイです。
これは私でもきつい！
あげる時に、自分の体が真横を向いているか意識しながらあげてね。
反対側も同じように、頑張ってね！
背中とお尻のトレーニング（10回→10秒キープ）
次は、うつ伏せになって、足は肩幅より少し開いて。
右手と左足をあげて〜下ろして、あげて〜下ろして。
これがお尻と背中のトレーニング…
10回やったら、10秒キープしてね。
足が下がらないようにお腹にも力を入れて、意識して！
次は、反対の左手と右足をあげていこう！
力を抜いてドンっと落とさず、力を入れてゆっくり上げ下げ…
キツイ〜！
疲れたら休憩しながらやろうね！
お尻のトレーニング2（10回→10秒キープ）
次は、足を閉じてうつ伏せになって～。
片方の膝を曲げて、足首も90度に曲げてね。
お尻の後ろの筋肉を使って、かかとから上にまっすぐあげていこう。
ぎゅっと。。。
足がグラグラしないように固定して、ゆっくりね。
腰を使うんじゃなく、お尻から上にあげていってね。
10回やったら、10秒キープしてね。
お尻のトレーニング3（10回→10秒キープ）
次は、うつ伏せのまま足を開いて。
さっきと同じように、膝を曲げて、足首は90度で、お尻から足を上にあげていくよ〜
お尻の筋肉がプルプルします！
いいよ〜。
ちゃんと使ってるなぁ〜って感じながらやることが大事！
太腿の裏とお尻の筋肉を使って、上にあげていってね。
フゥ〜
さっきと同じように、10回したら、10秒キープ。
反対の足も、同じようにやってね！
体幹トレーニング４（30秒）
はーい、では、肘をついてプランクをしていきましょう！
これは全身のトレーニング。背筋、腹筋、すべてに力を入れて、30秒キープ。
あーー出た出た、プランク！
キツイんですよねぇ。。。
ね！私でもキツイよ〜
お腹が下に下がらないように、肩から足にかけて、しっかり力を入れて、一直線になるように…。
我慢、我慢！！！！
ハァハァ。。。
疲れたら、休憩を挟んでも大丈夫だからね！
体幹トレーニング５（5回ずつ）
さっきのプランクのポーズの肘をついた状態から、腕を伸ばして、腕立て伏せのような姿勢に。
で、また、肘をつきます。
それを５回ずつ、手をつく順番を変えて、繰り返していくよ～
もう、限界です
これが最後だから頑張って！
お腹と全身に力を入れて、お腹がマットにつかないように気をつけてね。
はい、終了！！！
前半、後半を合わせて、だいたい20分くらいかな〜！
結構ハードたっだと思う！
はい！
ハードでした！
ね！私でも結構キツイよ！
休み休みでいいので、毎日頑張ってやってみてね！！
引き締まった美ボディを目指そう！
うおおおおおおーーーーーー！
