ブルーライトが睡眠に影響！？ブルーライトカットが合理的な理由を徹底分析！

ブルーライトが身体に与える影響

ブルーライトとは？

光にはたくさんの種類があります。

人の目で見ることができる光のことを「可視光線」と言いますが、ブルーライトはその可視光線の中の青色の光のことを指しています。

ちなみに、この可視光線は紫から赤のグラデーションになっていて、目に見えるギリギリのラインが紫と赤です。

聞き馴染みのある「紫外線」「赤外線」は、目に見えない紫から外の光線なので紫外線、赤から外の光線なので赤外線と名付けられています。

ブルーライトは目に見える青色の光のことなのですが、この青色の光が身体に与える影響は大きいです。

なぜなら、ブルーライトは可視光線の中でも1番エネルギーが強いからです。

人は目から光が入ると、視床下部という脳の一部でその情報をキャッチします。

光の情報は身体にとって「刺激」ですので、エネルギーの強いブルーライトは、目に入ると強い刺激になります。

「ブルーライト」と聞くと、パソコンやスマートフォンなどのデジタル機器のイメージですが、それ以外にも日常的に多く存在しています。

特に象徴的なのは、太陽や青空です。

自然にもたくさんのブルーライトが存在しますので、「ブルーライト自体が悪いもの」というわけではないことは知っておいてください。

ブルーライトと視床下部

目に入る光は、視床下部で情報がキャッチされます。

視床下部は自律神経である交感神経と副交感神経を調節しているところです。

目から光の刺激が入ると、視床下部が交感神経を緊張させる仕組みになっていて、身体は覚醒状態になります。

人間は昼行性の動物ですので、太陽が登っている明るい時間に活動するために、光の刺激によって身体が覚醒するようになっています。

その光の刺激の中でも、ブルーライトは特に刺激が強い光なので、視床下部に与える刺激も大きくなります。

視床下部に与える刺激が大きいということは、その分交感神経の緊張も高まるということです。

つまり、ブルーライトの光を見る時間が長いと交感神経が緊張しやすくなってしまうということです。

睡眠と自律神経

視床下部がコントロールしている、自律神経の交感神経と副交感神経は、睡眠と深い関係があります。

覚醒と睡眠は表裏一体の関係で、交感神経が高まると覚醒し、副交感神経が高まると睡眠になります。

日中に副交感神経が働いていないわけではありませんが、交感神経の働きが活発になり、覚醒が強くなっています。

逆に睡眠中は、副交感神経の働きが高まり、交感神経の働きは抑制されます。

なので、睡眠に大切なことは、副交感神経を高めて交感神経を抑制することです。

睡眠の質を高めるためには、

• 副交感神経をどうやって高めるか？
• 交感神経を抑制するためにはどうしたらいいか？

を考えることが重要です。

ブルーライトと睡眠の質低下

先程の睡眠の質の高め方のポイントの1つは、「交感神経を抑制させる」ことでした。

ブルーライトは強い刺激の可視光線なので、視床下部を介して交感神経の緊張を高めてしまいます。

ブルーライトを見る時間が長いと、交感神経が働いて睡眠の質が低下してしまうということです。

特に日が落ちた夕方から夜の時間帯は、副交感神経の働きが高まり、交感神経の働きが徐々に抑制される時間帯ですので、その時間帯にブルーライトを見てしまうと、なかなか交感神経が抑制されなくなってしまいます。

夕方以降にパソコンで作業したり、スマートフォンで動画を見る習慣があるような人は、その習慣のせいで睡眠の質を低下させてしまっている可能性が非常に高いです。

睡眠の質を高めるためのブルーライト対策

ブルーライトの対策として1番理想的なのは、パソコンやスマートフォンなどのデジタル機器を見る時間を減らす（特に夕方）ことです。

ですが、その対策が現実的に難しい方が多く、実践に対してのハードルが高いのも事実です。

ブルーライトを出すデジタル機器を見る時間をできるだけ減らした上で、その他の対策をご紹介します。

目に入るブルーライトをカットアイテム

デジタル機器から出るブルーライトはさまざまな方法でカットできます。

見る時間を減らした上で、さらにブルーライトの影響を抑えることができるので、非常にオススメです。

具体的な方法は、

・スマートフォンやパソコンの画面の保護フィルム（ブルーライトカット）

iPhone用

MacBook Pro用

・ブルーライトカットのメガネ

・スマートフォンやパソコンの画面設定

フィルムやメガネを買わなくても、スマートフォンやパソコンの設定でブルーライトをカットしてくれる機能がついています。

iPhoneの場合、アプリの〔設定〕から〔画面表示と明るさ〕→〔Night Shift〕からブルーライトを夜間にカットできる設定ができます。

日の入りから日の出まで時間指定で設定すると、自動的にブルーライトをカットしてくれるので非常に便利です。

ブルーライトをカットが強くなると画面がオレンジ色になりますので、ブルーライトの強弱を調整して、不快にならない程度に設定してください。

ブルーライトによる緊張をとるマッサージ

ブルーライトによって交感神経が緊張すると、後頭部の筋肉の緊張が高まります。

後頭部の筋肉の緊張が交感神経の緊張を抑制できない原因になりやすい場合がありますので、緊張をとるマッサージをすると交感神経の緊張が抑えられて、睡眠の質が高くなります。

後頭部のマッサージをすると眠気が一気にきて眠たくなってくるので、寝つきが悪い人には特にオススメです。

・後頭部の筋肉の緊張をとるマッサージのやり方