マグネシウムが多く含まれている食品とは！？不足しがちなミネラルの一種マグネシウムの効果

マグネシウムとは

マグネシウムは不足しがち

マグネシウムはミネラルの一種で、身体の必須栄養素です。

ミネラルというと、女性で気にしがちなのが「鉄」だと思いますが、実はマグネシウムも不足しやすいミネラルです。

身体の中の量をみてみると、鉄が5gに対してマグネシウムは25gと5倍もの量が必要なんです。

マグネシウムはそれほど大量に必要なのに、普段意識してとっている方が少ないのが現状です。

近年の日本人のマグネシウム摂取量は約250mgが平均です。

これに対して必要量は350mg〜500mgなので、大半の方がマグネシウムが不足していることになります。

普段の食生活にもよりますが、意識して摂っていない方は不足してしてしまっている可能性が非常に高いと言えます。

貧血で鉄不足を気にする方はいますが、マグネシウム不足を気にする方は少ないと思います。

この記事を最後まで読めば、マグネシウムの重要性に気づいていただけると思います！

マグネシウムの働き

マグネシウムの働きは多岐に渡ります。

脳や心臓、筋肉、骨に多く存在し、約600種類もの酵素の働きに関与しています。

身体は様々な化学反応によって身体の機能を働かせており、酵素は身体の化学反応に不可欠なものなので、酵素が働かないと身体の様々な機能が動かなくなってしまいます。

エネルギーを作り出すこともできなければ、ビタミンが働くこともままならなくなってしまいます。

ビタミンのサプリメントを一生懸命飲んでも、マグネシウム不足だと効果が出ていないこともあります。

また、酵素が働かないと、ホルモンの働きも悪くなってしまいます。

このようにマグネシウムは様々な働きに関わっていて、ミネラルの中でも最重要の栄養素といっても過言ではありません。

マグネシウムが不足した時の症状

マグネシウムが不足すると、身体に様々な変化が現れます。

• 筋肉がつりやすくなる

マグネシウムとカルシウムはブラザーミネラルと言われていて、互いに正反対の機能があり、マグネシウムは筋肉をリラックスさせる働きがあり、カルシウムは緊張させる働きがあります。

マグネシウムが不足すると、筋肉がリラックスできず緊張状態がつぐいてしまうので、筋肉がつりやすくなってしまいます。

• 偏頭痛（頭痛）がする

筋肉を同様脳のリラックスにも関わっているため、マグネシウムが不足してしまうと脳の緊張も高いままになってしまいます。

それが偏頭痛に現れることがあり、偏頭痛持ちはマグネシウム不足の可能があります。

• 落ち込んだり、イライラするなど気分乱れやすい

マグネシウム不足によって酵素が働かず、脳の化学反応に障害が出ると、気分の浮き沈みが激しくなる場合があります。

鬱症状やイライラしやすいなどは、性格の問題ではなく単にマグネシウムが不足しているだけかもしれません。

• 月経痛がひどくなったり、生理周期が乱れやすい

マグネシウム不足になるとホルモンの働きも悪くなってしまいます。

女性は性ホルモンの働きによって生理を起こしているので、性ホルモンの働きが悪くなると、生理に対して問題が出やすくなります。

女性が抱える問題とマグネシウム不足

生理の問題はマグネシウム不足？

先程のマグネシウム不足で起こる身体の変化で気づくことはありませんか？

「あれ？イライラや頭痛、生理痛って生理の問題が多く重なってる！」と思いませんか？

これらの他にも便秘や下痢などの腸内環境の問題で合ったり、手足の冷えやむくみなどの問題もマグネシウム不足で起こってきます。

そうです。生理の問題はマグネシウム不足の問題と似ているんです！

生理のお悩みを抱える女性は多いと思いますが、マグネシウム不足を気にしている方はあまりいません。

マグネシウムを摂れば生理の問題が全て良くなるとは言えませんが、これだけ問題が似ているので生理とマグネシウムは関係が深いことに気づいていただけると思います。

女性がマグネシウム不足になりやすい理由

女性がマグネシウム不足になりやすい理由は、腸内環境にあります。

女性は生理周期によって腸内環境が乱れやすく、便秘や下痢を起こすこともしばしばあります。

便秘や下痢を起こさなくても、腸内細菌のバランスを崩しやすく、腸内環境が悪化しやすいです。

マグネシウムなどのミネラルは腸内環境が悪いと著しく吸収率が下がります。

せっかく食べたマグネシウムが腸内環境が悪いせいで吸収されず、結果マグネシウムが不足しやすいのです。

生理によってマグネシウムを必要とし、生理によってマグネシウム不足を起こしているという負のループをしてしまっているので、女性の場合、マグネシウム不足を起こしやすくなってしまいます。

マグネシウムの摂り方

まずは腸内環境から

マグネシウムの摂取量を増やす前に、まずは腸内環境を整えることが先決です。

腸内環境が悪いとマグネシウムが吸収されず、摂取量を増やしても無駄になることもありますので、まずは腸を整えましょう。

腸内環境の整え方に関しては、話が長くなるので今回は割愛させていただきます。

次回詳しくお伝えしますので、ご覧いただけると嬉しいです！

マグネシウムが多い食べ物

マグネシウムが食品には、納豆や豆腐などの大豆製品、ほうれん草、海藻類、甘栗、アーモンドなどがあります。

これらの食品を1食1〜2品食べるようにするといいと思います。

また、白米を玄米に変えることもオススメです。

玄米は精製された白米に比べてマグネシウムが多く、その他のミネラルや食物繊維なども豊富です。

いつもは白米を食べていたところを玄米に変えるだけでもマグネシウムの摂取量を増やすことができるので、玄米はすごく優秀です。

ただ、玄米に含まれるフィチン酸という栄養素がミネラルの吸収を阻害する場合があります。

腸内環境が悪い方は、特にフィチン酸の影響を受けやすいので、腸内環境を整える段階の方は玄米は控えた方がいいと思います。

マグネシウムサプリ

食事でマグネシウムの摂取量をなかなか増やしにくいという方向けに、オススメのマグネシウムサプリをご紹介します。

できれば食事で摂取量を増やしたほうがいいのですが、サプリで撮る方が効果は早いです。

（注意：摂取量が多すぎると下痢や腹痛を起こしてしまいますので、製品に書かれてある目安量は守ってお使いください。）

おすすめのサプリメント

• ニューサイエンス社 超高濃度マグネシウム

このサプリは液体で、普段飲む水やお茶、お味噌汁や炊飯する時に入れてマグネシウムを補給します。

入れすぎると味が変わってしまうので、少量をこまめに入れて使うと、食事を合わせて摂取量を増やすことができます。

• ライフエクステンション社 マグテイン

マグネシウムは1回の摂取量を増やしすぎても排泄されてしまうので、少量をこまめに摂る必要があります。

このサプリは大量に入っておらず、吸収率も高いのでマグネシウム補給に最適です。

• ニュークリスタル社 エプソムソルト

マグネシウムは肌からも吸収できる栄養素ですので、入浴剤として湯船に入れて入浴することでも補給ができます。

発汗作用があり、身体を温めることができますので、すごくオススメです。