ミツくん！
脂肪になりやすい食べ物となりにくい食べ物って何が違うの？
こんにちは！
脂肪になりやすい食べ物となりにくい食べ物ですか！
たくさん要因はありますが、1つは「GI値」ですね！
特に炭水化物を食べる際には、GI値が重要になります。
GI値？
なんか聞いたことあるような、ないような…
では、いつも通り解説していきますね！
今回は脂肪になりやすい食べ物となりにくい食べ物「炭水化物編」です！
お願いします！
目次
炭水化物とGI値
炭水化物とは？
お米やパン、麺類などのことを炭水化物と総称して呼びますが、「炭水化物」というものについて具体的にどんなものか知っていますか？
炭水化物とは、栄養学では「食物繊維」と「糖質」を合わせたもので、糖が含まれている栄養の総称です。
食品では、糖が主体の食べ物を炭水化物と呼んでいるので、お米やパン、麺類など糖が多く含まれているので炭水化物と呼ばれますが、栄養価上は炭水化物以外の栄養も含まれています。
「糖質」と聞くと、糖が入っているイメージはあると思いますが、実は「食物繊維」にも糖は含まれています。
食物繊維は消化酵素で消化できないため、糖が含まれていてもその糖を身体に吸収して利用することが難しいので、糖のイメージがないのです。
糖は身体のエネルギー源になります。
その糖をたくさん含んでいる栄養素が炭水化物で、含まれている糖質を吸収しやすいのが糖質、吸収しにくい（吸収できない）のが食物繊維です。
GI値とは？
GI値とは、「グリセミック・インデックス」の略で、食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを表した数値です。
その食べ物を食べた時に血糖値がどれくらい上がりやすいかを、単糖であるグルコースが100であることを基準に数値を表します。
GI値が高い食べ物ほど食べた後に血糖値が上がりやすく、GI値が低い食べ物ほど食べた後に血糖値が上がりにくいという特徴があります。
このGI値がなぜ大切かというと、血糖値の上がりやすさで「脂肪になりやすいか、なりにくいか？」が大きく左右されるからです。
GI値が高い食べ物を好んで食べていると太りやすくなてしまいますので、ダイエットの時にはGI値が炭水化物を選ぶ判断基準になります！
血糖値と体脂肪
GI値から脂肪になりやすい炭水化物がわかるのは、血糖値が関係しているからですので、ここで血糖値と体脂肪の関係について解説します。
血糖値とは、血液中の糖（血糖）の量のことで、身体のエネルギーは主に血糖から生み出されます。
血糖値は常に一定に保たれていて、血糖値が上がりすぎると血糖値の上昇を止めるために血糖を体脂肪に変えます。
炭水化物を食べすぎると太ってしまうのは、この仕組みによって糖が脂肪に変えられるからです。
血糖値が上がりすぎると体脂肪に変わってしまうのですが、ここで重要なのがGI値です。
GI値が高い食べ物は、急に血糖値を上げてしまうことになります。
GI値の高い食べ物ほど体脂肪になりやすく、太りやすいと言える理由は血糖値が上がりすぎて糖が脂肪に変わりやすくなるからです。
GI値の高い食べ物と低い食べ物
GI値が高い食べ物＝太りやすい食べ物、GI値が低い食べ物＝太りにくい食べ物という観点から、炭水化物を多く含む食品をみていきましょう。
GI値を気にして食事を摂ると、太りにくくなる可能性があります！
GI値の高い食べ物
- 菓子パン：95
- 食パン：90
- お餅：85
- お米（精製白米）：84
- うどん：80
- インスタント麺：73
- そうめん：68
- スパゲッティ：65
- 中華麺：61
GI値が高い食べ物は、一般的に言われる炭水化物が多いですね。
特にパンはGI値が高く、朝から血糖値を上げてしまう可能性が高いと言えます。
また、上のGI値の値は、同じg数を食べた時の値なので、どのくらいの量を食べるかによっても変わってきます。
麺類などはGI値がお米よりも低いと思っていても、結果的に量が多くなってしまっては血糖値を上げる原因になりますのでお気をつけください。
GI値の低い食べ物
- 全粒粉のパン：50
- 全粒粉のスパゲッティ：50
- オートミール：55
- 玄米：56
- ライ麦パン：58
- そば：59
GI値が低い炭水化物の多くは精製されていない穀物が原料になっています。
精製されることによってGI値が高くなるほか、ビタミンやミネラルなどの栄養価も落ちてしまうので、そうした観点からは全粒穀物を選ぶ方が良いです。
白米を玄米に変えたり、パンを全粒粉のものに変えたりするだけでも、太りにくい食習慣が作れます！
また、麺類が食べたくなる時には、そばを選ぶとうどんやラーメンなどを選ぶよりも太りにくいです。
GI値より気にしてほしい事
GI値も大切なのですが、それよりももっと大切なのが「そもそも身体はどうか？」ということです。
炭水化物を食べると、吸収されて血液に糖を取り込み、その後血糖値が上昇していきますが、この時にインスリンというホルモンの働きが重要になります。
インスリンは血糖値を下げる働きがあり、炭水化物を食べた後、血糖値が上がりすぎないように調節してくれます。
このインスリンの働きには個人差があります。
インスリンの働きが悪い人は、食後すぐにインスリンが働かず、血糖値が上昇しきってから働き始めるので、血糖値が高くなりやすいです。
そんな状態の人は、GI値の高い炭水化物を食べると血糖値がさらに上がりやすくなるので、GI値の低い炭水化物を選ぶことを強くお勧めします。
このように、個人個人の身体の状態によっても血糖値の上がりやすさ（太りやすさ）が左右されますので、1番大切なことはその時何を食べるかよりも、「あなたの身体がどうか？」だと思います。
炭水化物選びは大切ですがそれよりも、自分の健康に向き合うことが更に重要なことです！
GI値おもしろいね！
そばは太りにくいイメージだったけど、GI値が関係してたんだね！
最近は白米を玄米や雑穀米に変えれるお店も増えてきたので、食事のメニューを選ぶ時の基準にしてみてください！
