はぁ〜、ねむ〜い！
あずささんどうしたんですか？
最近寝付きが悪くて、日中眠たくなるんだよね〜…
それは大変ですね…
寝付きが悪いのは、寝る前の習慣に問題があるかもしれませんね！
寝る前の習慣？
枕とか寝具の問題じゃないの？
寝具の問題もあるかもしれませんが、習慣を変えるだけでも睡眠の質は良くなりますよ！
そうなんだね！
オススメの習慣を教えてください！
かしこまりました！
目次
睡眠の質を高めるポイント
睡眠は自律神経が大切
睡眠は自律神経の働きによって、深い眠りになったり、浅い眠りになったりしています。
この眠りの深さが睡眠の質に対して最も重要なポイントですので、自律神経の働きが適切でない人の場合、睡眠の質は悪くなってしまいます。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つで構成されていて、交感神経は興奮・緊張の神経、副交感神経はリラックスの神経です。
睡眠中に大切なのは、副交感神経を高めて、深い睡眠を作り出すことなので、就寝前には副交感神経を高めるルーティンを作ることがオススメです。
副交感神経を高めるポイントは、
- 体温を適度に下げる
- 覚醒状態を沈める、落ち着かせる（覚醒させるものを排除する）
この2つのポイントが重要です。
睡眠と体温
体温には、「深部体温」と言われる身体の中心の体温と、「皮膚体温」という手足などの末端の体温があります。
副交感神経を高めるためには、このうちの深部体温を高めることが重要です。
深部体温が高くなる時には、皮膚体温は逆に高くなる性質がありますが、これは体温を末端から放出しているからです。
眠りにつく状態の時に、深部体温が下がるようにし、手足から熱を放出できるように、靴下をはいたりはしないようにすることが大切です。
睡眠と覚醒
リラックスの反対は覚醒です。
就寝前には、「いかに覚醒状態を作らないようにするか？」が重要になります。
リラックスできることだったり、落ち着いた時間を過ごすしてください。
逆に覚醒するようなことを取り除くことも重要です。
スマートフォンのブルーライトは脳を覚醒してしまいますので、寝る前の使用は控えましょう。
覚醒させることをやめて、リラックスする時間を作り、眠くなったらベッドに入る。これが理想です。
オススメのナイトルーティン
寝る90分前に15分〜30分の入浴
オススメのルーティン1つ目は入浴です。
副交感神経を高めるポイントに体温がありましたが、入浴は体温に関係して、睡眠の質を高めてくれます。
入浴によって一度は深部体温が上昇しますが、その後緩やかに深部体温下がって、就寝時には入浴しなかった時よりも深部体温が下がっています。
これは、身体のシステムの影響で、一度上昇した深部体温を元に戻そうとして下げる働きがあるためです。
入浴後60分くらいは体温が下がらず、眠気を誘導できませんので、入浴後90分くらいのイメージで就寝すると深部体温が下がっている状態で入眠できます。
長すぎる入浴や湯船の温度が高すぎると、逆に覚醒しすぎてしまうので、38度〜40度くらいのお湯に、15分〜30分程度の入浴にしてみてください。
寝る2時間前からは、部屋の明かりを暗くする
ナイトルーティン2つ目は、「部屋の明かりを暗くする」です。
身体の覚醒を高める要因は光の強さが最も影響しています。
目から入る光が強いと、「今は朝だ！」と自律神経が感知して覚醒させますし、目に入る光が弱いと「今は夜だ！」と感知して自律神経がリラックスします。
部屋の明かりを暗くしているのと、明るくしているのでは自律神経の覚醒作用に違いが出ますので、就寝前はなるべく暗くしている方が睡眠の質が高くなります。
お風呂からでは後には部屋が暗い状態にしているのが理想ですので、お風呂に入るタイミング（寝る2時間前）には部屋の明かりを暗くしておきましょう。
最近は、自動で明かりを調節してくれるデバイスもありますので、部屋の電球を付け替えると、忘れる心配もなくとても便利です。
お風呂あがりのスキンケア後はストレッチ
就寝前にはなるべくリラックスして、覚醒する行動を控えた方がいいをお伝えしましたが、お風呂から上がってスキンケアをしても、大体15分〜45分くらいですよね。
就寝の目安はお風呂から上がって90分ですので、時間があります。
この時間を利用して、ストレッチをしましょう。
ストレッチは副交感神経を高める定番です。
ゆっくり深呼吸をしながら、気持ちよく身体を伸ばすと、リラックス効果が非常に高いです。
扇風機を軽くかけて、お風呂上がりの体をさましながらストレッチをすると、さらに眠気を誘発できますので、お風呂上がりのスキンケア後はストレッチをして副交感神経を高めましょう。
まとめ
就寝時間の目標を決めて、その時間の90分前にお風呂から上がるように入浴をします。
お風呂に入る前に部屋の明かりは暗くしておきましょう。
15分〜30分の入浴の後、スキンケアをし、ストレッチです。
身体がほてっている場合、少し扇風機をかけて身体を冷ましましょう。
ここから時間は気にせず、眠くなったらベッドに入るようにしましょう。
「眠くなっても目標時間まで起きておく！」なんてことは考えなくてもOKです。
確かにこれを実践したらよく眠れそうだね！
よってみるよ！
いつも何気ない習慣で大きく睡眠の質は変わりますので、実践して実感してください！
