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姿勢改善や腰痛予防にも効果的!元オリンピック選手が教える体幹を作るトレーニング5選!

田中理恵 by 田中理恵
2021年11月9日
in ストレッチ, ダイエット
Reading Time: 4 mins read
姿勢改善や腰痛予防にも効果的!元オリンピック選手が教える体幹を作るトレーニング5選!
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今日は体幹に特化したトレーニングを紹介するよ!

目次

  • 1 体幹を鍛える効果とは?
  • 2 体幹を鍛えるトレーニング1(数字運動)
  • 3 体幹を鍛えるトレーニング2(バードドッグ)
  • 4 体幹を鍛えるトレーニング3(バードドッグ2)
  • 5 体幹を鍛えるトレーニング4(プランク)
  • 6 体幹を鍛えるトレーニング5(プランクプッシュアップ)

体幹を鍛える効果とは?

体幹とは、顔や首、足や腕以外の、胴体部分を指します。

腰やお腹まわりの筋力をしっかりつけることで、身体を支える働きを強化し、腰痛予防や姿勢の改善に繋がります。

この記事では以前紹介した本格ストレッチ「美ボディトレーニング」から、体幹に特化したストレッチをご紹介します。

美ボディづくりに大事な体幹!
頑張ります〜!

まずはストレッチの効果を上げるために、準備体操をしてね!

ストレッチ効果を上げるには!?効率を上げるための準備運動を大公開!
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準備体操が終わったら、体幹を鍛えるトレーニングを始めよう〜!

体幹を鍛えるトレーニング1(数字運動)

まず横になって、腰を上にあげてキープをしたところから、片足を上げて、空中で数字を書きます!
1から10まで、大きく書いてね。
ポイントは、お尻が落ちないようにすることと、息を止めないようにやること!
数字を声に出しながらやるといいよ。

左右それぞれ、1〜10までやろう!
もちろん最初はできるところまでで大丈夫!
腰に負担がかからないように、背中からお尻にかけて力を抜かないようにね。

体幹を鍛えるトレーニング2(バードドッグ)

次は、右手をあげて、左足をあげてね。
これを10秒キープ!

この時、お腹が下がらないように、お腹に力を入れてね。

腰が反りすぎないようにしっかり腹筋と背筋に力を入れよう!
お腹周りに効くよ!
反対側も同じようにやってね。

体幹を鍛えるトレーニング3(バードドッグ2)

四つん這いになった姿勢で、右手をあげて、左足をあげてね。
息を吐きながら、背中を丸めつつ右肘と左膝を引き寄せあって、ちょうどおへそあたりの真ん中くらいで、タッチ!
次は息を吸いながら足と手を伸ばす!
これを左右10回ずつやってみよう〜

お腹、足、手にも力を入れて、真ん中でタッチできるように頑張ってね。
反対の足も、同じように〜!

体幹を鍛えるトレーニング4(プランク)

では、肘をついてプランクをしていきましょう!
これは全身のトレーニング。背筋、腹筋、すべてに力を入れて、30秒キープ。

お腹が下に下がらないように、肩から足にかけて、しっかり力を入れて、一直線になるように…。
キツいけど、体幹を鍛えるために!我慢、我慢!!!!

で、出た〜!!
プランク….頑張ります!

体幹を鍛えるトレーニング5(プランクプッシュアップ)

さっきのプランクのポーズの肘をついた状態から、腕を伸ばして、腕立て伏せのような姿勢に。
で、また、肘をつきます。
それを5回ずつ、手をつく順番を変えて、繰り返していくよ~

体幹以外にも、上半身の筋肉が鍛えられるよ!
キツいけど、少しずつ挑戦してみよう!

ゼェ、ゼェ…なんとか、やり切りました…!

お疲れ様でした!
全身美ボディトレーニングをやってみたい人は、この記事も参考にしてね!

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Tags: オリンピック選手お腹キープストレッチダイエットトレーニングプランクヨガリエトレ体幹体幹トレーニング健康元オリンピック選手姿勢姿勢改善田中理恵筋トレ美ボディ背筋腰痛腹筋追い込み
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みなさま、こんにちは! 元体操選手の田中理恵です。 最近は子育てに追われながらも、相変わらず身体を動かすことが大好きで、体操競技はもちろん、日常からしっかりめまでのストレッチも紹介しています。 体操競技は、技の一つひとつからメンタルや体調管理などまで、 ストレッチは、私の実体験に促したものを中心に、仕事の効率やストレス軽減に活かしてもらえたら嬉しいです!

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