睡眠の質を上げるために必要な時間！？今さら聞けないノンレム睡眠とレム睡眠の違いとは？

上本くん、今回は睡眠の質についてお話しします。
いくら睡眠時間を長くしたとしても、睡眠の質が悪いと意味がありません。

もしかしたら、睡眠の質が良くないのかもしれませんね。
寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めたりしていませんか？

寝つきが悪い原因が、病気でない限り治ります！
寝つきの悪さだけではなく、その他の睡眠のお悩みもだいたい生活習慣の問題であることが多いです。
まずは生活習慣を改善して、治らなければ病院でお医者さんに相談すると良いと思います！

そうなんです。
寝つきの良さは睡眠の質も高めるためには、すごく重要なポイントなんです。

睡眠は深い睡眠と浅い睡眠を交互に繰り返して、眠り始めは深い睡眠が長く、明け方になるにつれて浅い睡眠が長くなるようになっています。
「睡眠の質」とは、この深い睡眠と浅い睡眠の波が、どのくらい理想的な形になっているか？ということを意味しています。

その通りです！
ノンレム睡眠とは身体も脳も眠っている深い睡眠で、レム睡眠は身体は寝ているけど、脳は寝ていない浅い睡眠です。
睡眠の質が低い状態では、ノンレム睡眠の時間が短かったり、ノンレム睡眠とレム睡眠の波が不規則だったり、この2つの睡眠のバランスが悪くなってしまいます。

そして、ノンレム睡眠とレム睡眠の波のバランス良くするためには、寝始めの90分が最も大切です。
寝始めの90分が悪ければ、その後のバランスも崩れていまう可能性が高いです。
寝始めの90分が良いと、その後のバランスが良くなりやすいという特徴があります。

寝始めの90分の質を高めるポイントは「体温」と「光」です。

眠りにつく時には副交感神経が優位になりますが、体温を下げると副交感神経が優位になりやすくなります。
また、強い光を浴びると副交感神経が下がってしまうので、光の強さについても注意が必要です。

まず、体温の下げる方法ですが、ベッドに入る90分前にお風呂に入ることがオススメです。

一時的には体温が上がります。
ただ、人間の身体はホメオスタシスという機能があり、一度体温が上がると、元に戻すために体温を下げようとする働きがあります。
体温が下がるまでにおよそ90分かかるので、90分後ベッドに入る頃には元の体温より下がっていて、副交感神経が高まっています。

お風呂の入り方にもポイントがありまして、湯船の温度や浸かる時間がすごく大切です。
湯船は38度〜40度くらいの熱すぎない温度で、浸かる時間は15分〜20分くらいが丁度良いです。
もしかすると、このどちらかに問題があるのでは？

体温を上げすぎてしまうと、交感神経が高まりすぎてしまいます。
逆に目が覚めてしまいますので、寝れなくなってしまいますね。

2つ目のポイントは、光です。
寝る前に強い光を浴びると、交感神経が覚醒してしまいます。
具体的にはスマートフォンなどのデジタルデバイスの光と、部屋の明かりの強さに気をつけましょう。

そうなんです。
当たり前のことをやっていけば、大体うまく行くのですが、その当たり前ができていない人が多いように感じます。
お風呂から上がって寝るまでの90分は、スマホを見ないようにしていただきたいです。

僕は、スキンケア→読書→ストレッチ&マッサージというようにいつものルーティンを決めてリラックスした時間を過ごすようにしています。
お風呂から上がってからの90分は緊張したり興奮したり、心拍数が上がってしまうようなことせず、落ち着いてリラックスする時間にすることがオススメです。

もう一つの部屋の明かりについては、部屋の照明を明るさが調節できる照明に変えるといいでしょう！
照明の明るさを、夜になるにつれて暗くしていただきたいので、調節ができない照明だと、ずっと明るいままになってしまいます。

最近では、IoTデバイスの登場で時間帯によって自動的に暗くなってくれる照明もありますので、とても便利ですね。
stakという照明を知っていますか？
紹介した人に大好評なので、是非使ってみてください！

上本くんの家の照明は、調節が可能ですか？

そうですね。
できれば夕暮れから少しずつ暗くしていくのがベストですが、難しければ、お風呂上がりからでも大丈夫です！

上本くん。突然ですが、
睡眠は朝起きた時から始まっているんです。

睡眠の質を高めるためには、副交感神経を高めることが効果的で、光や体温の調整のお話をしました。
それ以外にも、夜の副交感神経を高めるために重要なポイントがあるのです。
それは、日中に交感神経を高めておくことです。

日中の交感神経を高めるためには、日光を浴びたり、運動をしたりすることが有効です。
特にオススメなのが、朝起きてすぐにベランダに出て、日光浴をすることです。
そうすることで、交感神経が働いて身体を目覚めさせることができますので、夜に副交感神経を高めることにもつながります。

日光浴といっても、1〜2分で大丈夫ですよ！
さらにコップ1杯のお水を飲むと、内臓の働きも良くなりますので、それもオススメです。

運動というよりも、活動量が大切ですので、歩く歩数を意識的に増やすだけでも大丈夫です！
適度に身体が疲れることで、回復の作用も高まります。

他にもまだまだたくさんのポイントがありますので、これから少しずつお話ししますね！